动作一：俯卧撑
【动作要点】
俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽
屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
动作二：深蹲
【动作要点】
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举
下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直
【动作要点】
屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线
手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面
动作四：引体向上
【动作要点】
双手正握住杠，握距比肩略宽，双腿曲膝交叉，脚离地
肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定
动作五：弓箭蹲
【动作要点】
准备姿势：左腿前，右腿脚尖点地支撑；腹部收紧
蹲下：同时弯曲两个膝关节，竖直蹲下，蹲至两个膝关节呈90°
蹲起：左腿，脚后跟发力蹲起至站立姿势