不升糖的6大主食有：燕麦、荞麦、糙米、黑米、红米、玉米。以下是一些不升糖主食的吃法：

- 燕麦：燕麦可以煮粥，也可以做成燕麦饭。

- 荞麦：荞麦可以做成荞麦面，或者和大米一起煮成饭。

- 糙米：糙米可以煮粥，也可以做成糙米饭。

- 黑米：黑米可以煮粥，也可以做成黑米饭。

- 红米：红米可以煮粥，也可以做成红米饭。

- 玉米：玉米可以煮熟后直接食用，也可以做成玉米糊或者玉米饼。

需要注意的是，不升糖的主食虽然对血糖的影响较小，但仍然需要控制摄入量，避免摄入过多的热量。